Ketogene Ernährung – Verzicht auf Kohlenhydrate

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Mit No Carb zum Wunschgewicht?

(c) tish1, depositphotos.com

Als Trainer für Leistungs- und Präventionssport werde ich häufig nach Modellen für eine Ernährung zum Abnehmen gefragt. Dabei ist häufig auch die ketogene Ernährung ein Thema. Das funktioniert nach dem No-Carb-Prinzip. Was wiederrum soviel heißt, dass man auf Kohlenhydrate fast komplett verzichtet. Sie decken nur noch 5 Prozent des Energiebedarfes ab. Für viele ist No Carb deshalb die extreme Version der Low Carb – Ernährung. Hört sich extrem an, ist es aber im Grunde gar nicht.

Ketogene Ernährung wird für mich in den kommenden Wochen wieder ein Thema sein. Also für mich persönlich. Denn ich fühle mich im Moment nicht ganz so wohl. Rund fünf Kilo hätte ich gerne weniger, möchte aber gut weiter trainieren können und will keine Muskelmasse verlieren.

Was ist ketogene Ernährung?

Ketogene Ernährung bringt den Abnehmeffekt durch die sogenannte Ketose. Wird dem Körper Kohlenhydrate entzogen und sind die Speicher entsprechend leer, dann schaltet er den Stoffwechsel um. Er bildet in der Leber aus Fetten die sogenannten Ketokörper. Diese Ketokörper nutzt er dann für die Energiebereitstellung. Der Körper kann Glykose nur maximal ein bis zwei Tage speichern, Fett hingegen viele Monate lang. Ist die Glykose verbraucht beginnt er mit der Umstellung.

Was sind die Vorteile einer Ernährungsumstellung in dieser Form?
  • Die optimale Verbrennung von Körperfett
  • Heilung von Autoimmunerkrankungen
  • Vermeidung von Muskelabbau durch Diät
  • Steigerung der Ausdauer
  • Normalisierung des Blutdruckes
  • Vorbeugend gegen Heißhunger
  • bessere Konzentration
  • Krebszellen werden angeblich ausgehungert

Das sind teilweise Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind. Du solltest diese Punkte jedoch als reine Argumente meinerseits betrachten und im Zweifelsfall hinterfragen. Ich selbst habe keine wissenschaftliche Studie daraus gemacht und berufe mich auch auf keine entsprechenden Daten.

Wie setzt man ketogene Ernährung um?

Du benötigst, wie bei im Grunde allen Diäten erst einmal deinen Kalorienbedarf. Den muss man berechnen. Denn jegliches Abnehmen ist nur dann möglich, wenn du dich in ein Kaloriendefizit begibst. Klingt logisch, ist aber manchen Leuten einfach nicht bewusst. Dann berechnet man die Verteilung des Energiebedarfes, also aus was die Energie gewonnen wird.

Wie die Zusammensetzung aus Fett, Kohlenyhdraten und Proteinen sein sollte, da scheiden sich die Geister und man findet unterschiedliche Angaben. Ich priorisiere folgende Zusammenstellung:

  • 70 % der Kalorien aus Fett
  • 25 % der Kalorien aus Eiweiß
  • 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

Die Regel für die Ketose besagt, dass man nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen soll.

Ketogene Ernährung nur mit gesunden Fetten

Fett pausenlos in sich hineinschieben, nein das ist nicht das Ziel dieser Ernährungsform. Du solltest vor allem darauf achten gesunde Fette zu essen. Das heißt: einfach ungesättigte und Omega 3 – Fettsäuren.

Kalorien zählen, aber wie?

Ehrlich gesagt bin ich kein Fan vom Kalorien zählen. Allerdings würde ich raten anfänglich tatsächlich zu zählen um ein Gefühl zu bekommen. Nach einer Woche würde ich auf das Zählen verzichten und nach Gefühl essen. Das klappt in dieser Ernährungsform ganz gut, weil Heißunger-Attacken ausbleiben. Denn der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft auf einem niedrigen Level.

Meine Erfahrung mit No Carb

Zugegeben, ich wirke für viele sehr diszipliniert. Das bin ich aber nicht. Spätestens wer meinen Blog anschaut, der sieht das recht schnell.  Ich trinke gerne mal ein Bier. Das dürfte ich bei solch einer Ernährung natürlich nicht. Aber in bestimmten Phasen habe ich mich bereits ketogen ernährt und bin absolut begeistert. Man kommt für ein, zwei Tage in ein Tief. Man spürt den Verlust der Kohlenhydrate deutlich. Manche nennen es die No-Carb-Grippe. Doch danach fühlt man sich wacher, gesunder, ausdauernder und vor allem auch konzentrierter. Ich selbst hätte das nicht gedacht. Denn bei Low Carb kenne ich diesen Effekt nicht so ausgeprägt.

Gute Erfahrungen machen auch einige, die ich betreue und berate. Darunter sind Sportler oder eben Leute, die einfach „nur“ abnehmen möchten. Bis zu 30 kg ist aktuell der Rekord beim Abnehmen durch diese Diätenform in meinem Wirkungskreis.

Jetzt also ketogene Ernährung?

Wenn du aufgrund dieses Beitrages direkt auf ketogene Ernährung umstellst, dann machst du grundsätzlich etwas falsch. Du solltest dich in jedem Fall umfassend damit beschäftigen und weitere Artikel und Tipps im Internet suchen.

Übrigens: Ob man in der Ketose ist, kann man mit sogenannten Ketostix-Teststreifen überprüfen. Denn im Urin befindet sich in diesem Zustand ein Überschuss an Ketonen. Und mit den Teststreifen kann man dies testen.

Die gibt es z.B. hier: Ketostix Teststreifen

Weiterführende Infos:

Zentrum der Gesundheit: Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Omneda: Ist ketogene Ernährung gesund?

Die ketogene Ernährung – Die vielen unglaublichen Vorteile einer Ernährung basierend auf tierischem Fett – Für Körper, Geist und Seele!

Brigitte: Her mit dem Fett! Was taugt die Keto-Diät?

Hinweis: Dieser Beitrag enthält Werbelinks

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